Kalori itu ibarat sumber energi bagi tubuh si kecil. Agar mereka bisa lari-lari, fokus belajar, dan tetap aktif sepanjang hari, mereka butuh kalori yang didapat dari makan dan minum. Tanpa kalori yang cukup, tubuhnya akan lemas. Lantas, bagaimana cara memenuhi kebutuhan kalori anak saat puasa?
Di hari biasa, si kecil mungkin bisa mengisi kalori kapan saja ia mau, saat sarapan, jajan di sekolah, makan siang, hingga makan di sore hari. Namun, ketika puasa, tubuh tak mendapatkan asupan selama lebih dari 12 jam. Nah, supaya kalori anak bisa terpenuhi meski sedang puasa, mari kita bahas caranya!
Berapa Kebutuhan Kalori Anak saat Puasa?
Banyak yang mengira karena jam makan berkurang (tidak ada makan di pagi ke sore hari), maka kebutuhan tubuh anak akan energi juga berkurang. Ternyata, hal ini adalah mitos, ya. Pada dasarnya, kebutuhan kalori anak saat puasa tetap sama dengan hari-hari biasanya.
Meskipun anak tak boleh makan di pagi ke sore hari, ia tetap melakukan aktivitas seperti biasanya. Mulai dari jalan-jalan, sekolah, hingga main bola. Ini artinya, energi yang ia butuhkan sebetulnya tetap sama.
Nah, yang menjadi tantangan kita di sini, adalah memadatkan jadwal makan. Kita harus memasukkan kebutuhan energi selama sehari penuh itu ke dalam dua waktu makan utama saja, yakni saat sahur dan berbuka.
Kalori Harian Anak
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalori anak tidak berubah meski sedang Ramadan. Tapi ingat ya, kita fokus ke usia anak yang sudah mulai belajar puasa saja.
- Usia 4-6 Tahun (TK/PAUD), butuh 1.400 kkal.
- Usia 7-9 Tahun (SD), butuh 1.650 kkal.
Angka di atas adalah target hariannya. Nah, kalau anak termasuk tipe yang sangat aktif (tidak bisa diam), mungkin butuh kalori sedikit lebih banyak. Sebaliknya, jika si kecil kelebihan berat badan, kita bisa berkonsultasi dengan dokter untuk penyesuaian porsi agar puasa sekalian jadi momen detoks yang sehat.
Cara Memenuhi Kebutuhan Kalori Anak saat Ramadan
Karena lambung anak kecil itu mungil, kalau kita paksa makan porsi jumbo saat sahur, mereka malah bisa muntah. Nah, maka kuncinya di sini adalah padat gizi, bukan asal kenyang. Berikut adalah trik memenuhi kebutuhan kalori anak saat puasa!
1. Sahur dengan Asupan Padat Energi
Makanan yang paling cocok untuk sahur anak adalah makanan slow-release energy. Makanan yang dicerna secara perlahan, indeks glikemik rendah, tinggi serat, protein hingga lemak sehat, sehingga mampu menjaga gula darah dan rasa kenyang lebih lama.
Hindari sahur dengan mi instan atau nasi putih saja. Itu memang bikin cepat kenyang, tapi cepat lapar lagi (gula darah cepat naik dan cepat turun). Sebaiknya, perbanyak protein dan serat. Misalnya, nasi merah atau nasi putih dicampur biji-bijian, telur dadar yang diselipkan potongan sayur halus, atau oatmeal dengan susu.
2. Pilih Takil yang Manisnya Alami
Saat berbuka puasa, kebanyakan anak pasti minta es sirup atau gorengan. Boleh saja kita beri sebagai reward, asalkan kadarnya dibatasi. Gula pasir bikin anak sugar rush lalu lemas mendadak. Gula adalah energi yang instan, tetapi juga cepat habis.
Untuk memenuhi kalori anak yang hilang saat puasa di siang hari, lebih baik ganti dengan makanan yang manisnya alami. Ganti dengan kurma, smoothies buah campur susu full cream, atau puding buah. Nah, ini cara licik memberinya kalori cair yang sehat tanpa bikin ia merasa kekenyangan.
3. Makan & Camilan Malam yang Sehat
Setelah tarawih, biasanya anak suka lapar lagi. Nah, jangan kasih snack kemasan yang isinya hanya micin dan angin. Sediakan potongan buah, roti gandum selai kacang, atau susu hangat sebelum tidur. Ini bisa menjadi tabungan kalori terakhir di hari itu.
Penutup
Intinya, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Sedikit makan tapi isinya daging, telur, dan sayur jauh lebih baik daripada sepiring penuh nasi tapi tanpa lauk bergizi. Nah, gunakan aplikasi penghitung kalori di HP jika penasaran menghitung total kalorinya!
Untuk mendukung nafsu makan dan pencernaannya saat puasa, orang tua bisa memberinya Syifa Kids Nafsu Makan. Terbuat dari bahan Curcuma xanthorrhiza, Channa striata, Curcuma domestica, Curcuma aeruginosa, propolis, dan madu, berkhasiat menjaga nafsu makan, imunitas, dan mendukung gizi pertumbuhan.
